Hidup di jaman serba cepat dan serba instan membuat kita melakukan segalanya dengan cepat dan instant pula, termasuk untuk urusan perut alias makanan. Sesekali makan ‘sampah’ sih boleh-boleh saja, tapi ada baiknya jika kita mengimbanginya dengan makanan-makanan yang menyehatkan, apalagi jika makanan tersebut mampu memperlambat proses penuaan, meningkatkan daya tahan tubuh, melawan efek polusi, mencegah kanker, dan mengurangi resiko penyakit jantung dan osteoporosis.
Ada 10 jenis makanan yang bisa membantu Anda mendapatkan efek-efek hebat tersebut di atas. Penasaran, makanan apakah itu?
Yuk kita lihat satu persatu, dan jangan heran kalau mungkin semuanya sudah ada di dapur Anda.
1. Beras Merah
Nasi adalah makanan pokok orang Indonesia, tapi kita biasanya mengkonsumsi beras putih. Nah, jika Anda ingin mendapatkan manfaat lebih dari nasi, cobalah mengkonsumsi beras merah. Beras merah adalah sumber protein yang baik, sumber mineral seperti selenium yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, dan sumber vitamin B yang dapat menyehatkan sel-sel syaraf dan system pencernaan. Beras merah juga memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga dapat mencegah konstipasi.
Nasi adalah makanan pokok orang Indonesia, tapi kita biasanya mengkonsumsi beras putih. Nah, jika Anda ingin mendapatkan manfaat lebih dari nasi, cobalah mengkonsumsi beras merah. Beras merah adalah sumber protein yang baik, sumber mineral seperti selenium yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, dan sumber vitamin B yang dapat menyehatkan sel-sel syaraf dan system pencernaan. Beras merah juga memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga dapat mencegah konstipasi.
Suatu studi terhadap hewan menunjukkan bahwa beras merah memiliki efek mencegah terjadinya kanker perut. Dan karena tingginya kandungan serat dan pati, beras merah juga mampu mengurangi resiko kanker usus besar. Selain itu ternyata jika kita makan nasi (dalam jumlah cukup, tentunya), kenaikan kadar gula dalam darah lebih lambat dibandingkan dengan kentang atau roti. Dan stabilnya kadar gula darah dapat membantu menjaga kestabilan jumlah energi, membantu mengendalikan diabetes, dan juga membantu mencegah kelebihan berat badan.
2. Jeruk
Jeruk adalah buah yang kaya akan vitamin C, beta karoten dan bioflavonoid yang keseluruhannya bersifat antioksidan. Vitamin C penting untuk daya tahan tubuh terhadap infeksi, dan bersama dengan flavonoid dapat meningkatkan absorpsi zat besi dalam tubuh. Jeruk juga dapat mencegah transformasi nitrat dan nitrit di dalam tubuh menjadi nitrosamine. Nitrat dan nitrit bisa didapat dari makanan yang diasap/dibakar, dan nitrosamine adalah zat yang bertanggung jawab atas terjadinya kanker perut.
Jeruk adalah buah yang kaya akan vitamin C, beta karoten dan bioflavonoid yang keseluruhannya bersifat antioksidan. Vitamin C penting untuk daya tahan tubuh terhadap infeksi, dan bersama dengan flavonoid dapat meningkatkan absorpsi zat besi dalam tubuh. Jeruk juga dapat mencegah transformasi nitrat dan nitrit di dalam tubuh menjadi nitrosamine. Nitrat dan nitrit bisa didapat dari makanan yang diasap/dibakar, dan nitrosamine adalah zat yang bertanggung jawab atas terjadinya kanker perut.
Flavonoid dan vitamin C pada jeruk membantu menjaga kekuatan dinding sel pembuluh darah. Selain itu jeruk juga memiliki pectin, yaitu sejenis serat larut yang dapat membantu mengurangi kadar LDL (si kolesterol jahat) dalam darah.
3. Aprikot
Aprikot juga memiliki beta karoten dan vitamin C, yaitu antioksidan yang mampu menyapu bersih radikal bebas dalam tubuh. Apricot segar adalah salah satu sumber betakaroten terbaik. Beta karoten adalah antioksidan yang berhubungan erat dengan rendahnya resiko katarak, stroke, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Aprikot juga memiliki beta karoten dan vitamin C, yaitu antioksidan yang mampu menyapu bersih radikal bebas dalam tubuh. Apricot segar adalah salah satu sumber betakaroten terbaik. Beta karoten adalah antioksidan yang berhubungan erat dengan rendahnya resiko katarak, stroke, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Apricot, terutama yang dikeringkan, adalah sumber kalium, yaitu mineral yang membantu pengaturan tekanan darah. Apricot juga kaya akan serat larut yang dapat menjaga kadar gula darah tetap normal dan membantu mengatasi konstipasi, juga menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
4. Brokoli
Brokoli, seperti halnya sayuran berwarna hijau tua lainnya, kaya akan kalsium, dan juga memiliki sifat anti-kanker karena kandungan beta-karoten, vitamin C dan seratnya. Studi di Amerika mengungkapkan bahwa orang-orang yang rutin mengkonsumsi brokoli tiap hari memiliki resiko kanker paru-paru lebih rendah.
Brokoli adalah sumber dari antioksidan beta karoten, vitamin C dan vitamin E. Selain itu brokoli adalah sumber asam folat, yang sangat dibutuhkan bagi para wanita yang akan dan sedang hamil untuk mencegah resiko cacat pada bayi. Selain kaya akan kalsium, brokoli juga memiliki kadar zat besi dan zinc yang tinggi.
5. Salmon
Ikan salmon adalah sumber protein yang sangat baik dan mengandung vitamin B dalam jumlah yang besar, yang dapat melindungi tubuh dari resiko anemia. Suatu riset mengindikasikan bahwa konsumsi 150 gram ikan yang memiliki kadar minyak tinggi, seperti salmon, tiap harinya, dapat membantu mengatasi gejala-gejala psoriasis, yaitu salah satu gangguan kulit kronis.
Ikan salmon adalah sumber protein yang sangat baik dan mengandung vitamin B dalam jumlah yang besar, yang dapat melindungi tubuh dari resiko anemia. Suatu riset mengindikasikan bahwa konsumsi 150 gram ikan yang memiliki kadar minyak tinggi, seperti salmon, tiap harinya, dapat membantu mengatasi gejala-gejala psoriasis, yaitu salah satu gangguan kulit kronis.
Ikan salmon juga memiliki kandungan EPA (eicosapentanoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid). Kedua zat tersebut dapat mengurangi resiko penggumpalan darah dan mencegah penumpukkan lemak di dinding pembuluh darah.
6. Kacang Merah
Kacang merah atau kidney bean adalah sumber protein yang rendah lemak, dan juga mengandung serat khusus yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Suatu penelitian mengungkapkan bahwa apabila kacang merah ditambahkan pada pola makan orang-orang dengan kadar lemak dan kolesterol yang tinggi dalam darah, ternyata kadar kolesterol dan lemaknya menurun.
Kacang merah atau kidney bean adalah sumber protein yang rendah lemak, dan juga mengandung serat khusus yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Suatu penelitian mengungkapkan bahwa apabila kacang merah ditambahkan pada pola makan orang-orang dengan kadar lemak dan kolesterol yang tinggi dalam darah, ternyata kadar kolesterol dan lemaknya menurun.
Sifat penurun kolesterol dan lemak dari kacang ini kemungkinan berasal dari kandungan protein dan seratnya. Kacang ginjal merah dicerna dengan lambat. Saat dicerna di usus, secara berangsur-angsur mereka diserap ke dalam aliran darah dalam bentuk glukosa, menyebabkan kenaikan gula darah yang bertahap sedikit demi sedikit. Artinya hanya sedikit pula jumlah hormon insulin yang dibutuhkan untuk menjaga kadar gula darah tetap normal, dan ini sangat membantu bagi para penderita diabetes agar bisa makan tenang tanpa khawatir akan melonjaknya kadar gula darah.
Kandungan serat tak-larut dari kacang merah tidak akan dicerna di usus kecil, tapi akan diteruskan ke usus besar. Di sini bakteri akan memprosesnya menjadi asam-asam lemak rantai pendek. Asam lemak rantai pendek inilah yang kemungkinan dapat mencegah usus besar dari karsinogenik.
7. Oat
Sumber karbohidrat yang rendah lemak ini menghasilkan energi yang dilepaskan secara perlahan, juga mengandung.serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Penambahan oat ke menu makanan sebanyak 30-40 gram sehari, digabung dengan menu diet rendah lemak, dapat mengurangi kadar kolesterol sampai dengan sembilan persen.
Sumber karbohidrat yang rendah lemak ini menghasilkan energi yang dilepaskan secara perlahan, juga mengandung.serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Penambahan oat ke menu makanan sebanyak 30-40 gram sehari, digabung dengan menu diet rendah lemak, dapat mengurangi kadar kolesterol sampai dengan sembilan persen.
Sereal tinggi karbohidrat tinggi serat seperti oat dapat membantu menurunkan berat badan karena sereal ini dapat menggantikan posisi lemak dalam makanan. Oat butuh waktu lama untuk dicerna, sehingga memberikan efek kenyang, menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi pelepasan insulin
Hal ini penting karena insulin juga memiliki sifat mengubah timbunan gula menjadi lemak. Makanan yang kaya akan karbohidrat seperti oat dipercaya dapat menstimulasi otak untuk memberi pesan pada tubuh agar ‘berhenti makan’.
Para penderita diabetes harus menjaga kadar gula darah mereka se-normal mungkin. Asupan beberapa jenis karbohidrat dalam jumlah besar dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang cepat. Tetapi karena oat dicerna dengan lambat, maka oat menjadi sumber karbohidrat yang baik untuk para penderita diabetes.
8. Walnut
Bersama dengan kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, walnut kaya akan minyak tak jenuh yang dapat mengurangi resiko penyakit jantung. Suatu penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi walnut setidaknya empat kali seminggu memiliki resiko serangan jantung lebih rendah 50% dibanding mereka yang tidak makan walnut. Para ahli menemukan bahwa mereka yang menambahkan walnut dalam diet rendah kolesterol ternyata mampu mengurangi kadar LDL 15% lebih rendah daripada diet tanpa walnut.
Bersama dengan kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, walnut kaya akan minyak tak jenuh yang dapat mengurangi resiko penyakit jantung. Suatu penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi walnut setidaknya empat kali seminggu memiliki resiko serangan jantung lebih rendah 50% dibanding mereka yang tidak makan walnut. Para ahli menemukan bahwa mereka yang menambahkan walnut dalam diet rendah kolesterol ternyata mampu mengurangi kadar LDL 15% lebih rendah daripada diet tanpa walnut.
Hal ini mungkin disebabkan oleh lemak tak jenuhnya, terutama kandungan asam linoleat. Asam lemak ini diubah menjadi asam gamma-linoleat dan kemudian diubah lagi menjadi senyawa mirip hormon prostaglandin yang dapat membantu menjaga kekentalan darah tetap normal, mencegah penggumpalan darah, melegakan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
Walnut juga kaya akan vitamin B6 yang dipercaya dapat membantu para wanita dari gangguan pre-menstrual syndrome (PMS).
9. Minyak Zaitun
Kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun dapat mengurangi resiko penyakit jantung, dan juga sumber vitamin E yang baik untuk melawan penuaan. Mengurangi konsumsi lemak padat dan menggantinya dengan minyak zaitun dapat mengurangi kadar kolesterol dalam darah hingga 10%. Dan pada setiap 1 persen pengurangna kolesterol, resiko terjadinya penyakit jantung koroner akan berkurang sebanyak dua persen.
Kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun dapat mengurangi resiko penyakit jantung, dan juga sumber vitamin E yang baik untuk melawan penuaan. Mengurangi konsumsi lemak padat dan menggantinya dengan minyak zaitun dapat mengurangi kadar kolesterol dalam darah hingga 10%. Dan pada setiap 1 persen pengurangna kolesterol, resiko terjadinya penyakit jantung koroner akan berkurang sebanyak dua persen.
Zaitun juga mengandung senyawa fitokimia rantai fenol yaitu flavon. Kandungan flavon dan vitamin E pada minyak zaitun membuat minyak ini memiliki kekuatan antioksidan yang tinggi. Suatu studi menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal atau minyak zaitun dengan pengurangan resiko kanker payudara.
10. Apel
Apel mengandung vitamin C yang bersifat meningkatkan kekebalan tubuh dan melawan radikal-radikal bebas. Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi apel secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol darah, terutama LDL, sang kolesterol jahat.
Apel mengandung vitamin C yang bersifat meningkatkan kekebalan tubuh dan melawan radikal-radikal bebas. Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi apel secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol darah, terutama LDL, sang kolesterol jahat.
Kombinasi khas dari serat dan asam buah di apel kemungkinan bertanggung jawab terhadap daya pencegahan dan pengobatan konstipasi. Kandungan pectin dan sifat antivirus alami dari apel menjelaskan mengapa di dunia barat apel digunakan sebagai obat tradisional untuk diare.
Apel memiliki manfaat yang sangat baik terhadap system pencernaan dan system ekskresi (system pembuangan). Hal ini mungkin akibat combinasi aksi dari asam buah yang bersifat meningkatkan pencernaan, efek antioksidan dari flavonoid quercetin, dan juga kemampuan pectin dalam meningkatkan system pembuangan.
(Sumber : Nature & Health Magazine, February/March 2003)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar